15 Aralık 2013 Pazar

Soğuk havada koşmak mı? Bırrrr...


Soğuk havada koşarken nasıl giyinilir aslında benim bu blogu ilk açtığımda yazmak istediğim konulardan biriydi. Blogu Nisan'da açınca, havalar da düzelince bu kışa kaldı. Artık kar da yağdığına göre, bu postu hayata geçirme zamanı geldi diye düşünüyorum, siz ne dersiniz?

Düşük derecelerde koşarken giyinmenin önemini geçen kış ( Koştuğum ilk kışımdı) acı bir deneyimle, 1 hafta hasta yatarak anlayan bir koşucu olarak, bu yazımın yeni koşanları veya ilk kışlarını geçirecek olanları benim gibi bir tecrübeden kurtarmasını umuyorum ;) .

12 Aralık 2013 Perşembe

Mango salsa


Dışarıda kar yağarken ben sofralarınıza bir yaz esintisi getirmeye kararlıyım, kışı hiç sevmem de :))  Bu salatamsı, ızgara etlerin, tavuğun, hatta evde yapacağınız fajitanın yanında çok iyi oluyor.


Hazırlık süresi: 10 dk

Malzemeler:

1 mango, küp küp doğranmış

1 küçük kırmızı soğan, küp küp doğranmış

1 tutam maydanoz veya taze kişniş, doğranmış

1 küçük kırmızı acı biber (Chili), tohumları çıkartılmış, doğranmış

Sirke, zeytinyağı

Tuz

1 çay kaşığı kahverengi şeker ( İstenirse)

Yapılışı:

1. Mango ile ilgili küçük bir ipucuyla, küpleri çok kolay elde edebilirsiniz. Önce mangoyu ortadan ikiye ayırın. Ayırdığınız parçaları dikey ve yatay olarak kabuğu delmeyecek şekilde çizin. Sonra kabuğu elinizle üstten bastırıp, iç kısmını dışarı doğru itin. İçi açığa çıkan küp seklinde parçaları bıçakla kabuğundan ayırın. Buyrun size kolayca ve düzgünce elde edilmiş mango küpleri. Bunları karıştıracağınız  kaba koyun.

2. Diğer malzemeleri kaba ekleyin. Sirke, zeytinyağı, tuz ve şekeri damak zevkinize göre ayarlayın ancak asidik tadın önde olmasını sağlayın. Salatanız ekşi-tatlı bir tatta olmalı. Tüm malzemeleri iyice karıştırıp, servis edebilirsiniz.

Şimdi bunun yanında ne yapsanız ona karar verin, afiyetler :)





5 Aralık 2013 Perşembe

Çocuklar etrafta yokken..


Parkta çocuklar için yeni yapılan bölüm ne zamandır ilgimizi çekiyordu. Bir gün koştuktan sonra, değişiklik yapıp, bazı egzersizleri orada yaptık.  Demirlere tutunup, bacaklarımızı yukarı çekmeye çalıştık, inanın kolay  değil ama çok keyifli ;) Siz de spor salonlarına tıkılıp kalmayın, egzersizlerinizi farklı yerlerde yapın, açık havanın güzelliğinden yararlanın. Egzersiz yaparken eğlenirseniz size hiç bir zaman görev gibi gelmez :)




Üst: Adidas
Tayt (Yeni): Nike
Ayakkabılar: Asics Gel Kayano 19
Gözlük: Oakley

29 Kasım 2013 Cuma

Marine domatesli çiğ kabak salatası



Güzel cumalar :). Tamam kabul ediyorum, tarifler biraz sekteye uğradı ama telafilere başladım bile ;) . Kendimi affettirebilmek için, bu salatadan daha güzeli aklıma gelmedi, yoksa ev yapımı burger tarifiyle beni daha mı kolay affederdiniz?? :) Neyse ben şansımı denemeye kararlıyım:


27 Kasım 2013 Çarşamba

Yalnız yaşayanlara sağlıklı beslenme önerileri

Normalde basın bültenlerini yayınlamam ve çoğunu zaman kaybı olarak görürüm. Bazen aralarından yararlı bilgiler içerenlerine de rastlanıyor, aynı diyetisyen ve yaşam koçu Gizem Şeber'den gelenler gibi. Blogu takip edenlerin arasında çokca öğrenci ve yalnız yaşayan olduğunu bildiğim için, benim de tavsiye edeceğim noktaları içeren bu yalnız yaşayanlar için sağlıklı beslenme tüyolarını sizinle paylaşıyorum. Bu arada yazıda hepimize uygun ipuçları var. ;)



26 Kasım 2013 Salı

Sonra mı yaparsınız?


Bugün hava kötü, bazen hepimiz böyle hissediyoruz. Hareket etmek yerine, daha fazla yemek ve uyuşukluk yapmak daha iyi diye düşünüyoruz ve biraz ittirilmeye ihtiyacımız oluyor. Bugün de biraz desteğe ihtiyacımız olabilir.;)  Buna çok güldüm, komik olduğu kadar, gerçek de. Yağmur durdu, ben sanırım sabah yapamadığım koşumu öğleden sonra yapacağım, belki üzerine de biraz ağırlık çalışırım. Siz ne dersiniz?

Teşekkürler Kıvanç  :)

25 Kasım 2013 Pazartesi

Yağ oranı meselesi


Sağlıklı yaşamı bir hayat tarzı haline getirdiğimden beri amaçlarımdan biri  yağ oranımı düşürmek ve kas oranımı arttırmaktı. En son vücut analizini ne zaman yaptırdın diye sorarsanız heralde bir 10 yıl önce derim. Düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme sonunda aynada gözlemlediğim kas oranımın kesinlikle arttığı ve yağ oranımda az da olsa bir düşüş olduğudur ancak elimde sayısal bir veri yoktu. Spora gittiğim yerlerde küçük, kendi halinde yerler olduğu için şimdiye kadar bir analiz aleti görmemiştim. Gecen cuma koşuya gitmeden önce eşyalarımızı salona bırakmak için gittiğimizde, danışmanın oradaki gelişmiş tartıyı da görmezden gelmemize imkan yoktu. Ben bu fırsatı kaçırmayıp, hemen analiz istiyorum dedim. Henüz spora da başlamağımızdan, ölçüm için tüm şartlar uygundu.  Spenny ile yağ oranım konusunda aynı tahmini yürütüp %18 dedik. Ölçüler alındı, ben tartının üzerine çıktım. Bir hata oldu, kızlar da biraz bu işte acemi miydiler ? Çıktıyı siz bastırırsınız, sonra konusuruz dedik ve biz parka koşmaya gittik.

21 Kasım 2013 Perşembe

İstanbul Maratonu 15 km playlist


Yarı maraton playlistimi burada paylaşmamıştım ama orada yaklasık 1 maratona yetecek kadar fazla parça vardı :). Ben playlistimde sadece hızlı şarkılara yer vermiyorum, hele uzun mesafe koşuyorsam, arada biraz da huzur veren dinlerken beni hafifleten, içimi güzel duygularla dolduran şarkıları da listemde bulunduruyorum, onlar da bana başka türlü bir enerji veriyorlar.  #istanbulmaratonu'nun 15km lik  parkuru içinse, bu tarz şarkılara daha az yer verdim ama liste yine bir yarı maraton uzunluğundaydı :) Liste şu şekildeydi ve shuffle da idi:

Afro-Left (Live) / Leftfield
All of The Lights / Kanye West
Anything Could Happen / Ellie Goulding
Beat it / Michael Jackson (Onsuz bir playlist olabilir mi? :) )
But I Feel Good / Groove Armada
Come Closer /Miles Kane
Dare / Gorillaz
Do I wanna know? /Arctic Monkeys
Don't stop 'till you get enough / Michael Jackson
Dreams / Deep Dish feat. Stevie Nicks
Enjoy The Ride ( Feat.Judy Tzuke) / Morcheeba
Figure 8 / Ellie Goulding
Flashdance / Deep Dish
Help me loose my mind (Feat. London Grammar) / Disclosure
It gets Dark / Holy Ghost!
I need your love / Calvin Harris feat. Ellie Goulding
I'm not alone / Calvin Harris
Latch (Album version) / Disclosure feat. Sam Smith
Lifted (Feat. Emeli Sandé) Naughty Boy
Loose yourself to Dance (Feat. Pharrell Williams) / Daft Punk
Only you  / Ellie Goulding
Pompeii / Bastille
Princess of China / Coldplay feat. Rihanna
R U Mine? / Arctic Monkeys
Red Alert / Basement Jaxx
Say hello / Deep Dish
Shake your body (Down to the ground) / The Jacksons
Stronger / Kanye West
Superstylin' / Groove Armada
Uncertainty / Jagwar Ma
White Noise ( Album version ) / Disclosure feat. Aluna George
9PM (Till I Come) / ATB
Hall of Fame  ( Ft. Will. I.am)



Listede sizin de favori şarkılarınız var mı? Siz de müziksiz spor yapamayanlardan mısınız :)

19 Kasım 2013 Salı

35. Vodafone İstanbul Maratonu



Saatler 5:45 ayarlanmıştı pazar günü. Spenny'nin saat 5:20 gibi kalktığını duydum. Siyatik ağrısı sebebiyle foam roller ve golf topunu kullanarak stretching yapmak istiyordu. Bense son 25 dk.mı, yatakta geçirmeye karar verdim. Saat caldı. Büyük bir bardak su içtim, su ısıtıcısının düğmesine bastım. Bir kaç dakika foam roller ile stretching yaptım. Kahve, pişmiş yulaf, muz ve çiğ kuruyemiş ve kurumeyvelerle bir kahvaltı ettim. Hava serin olacaktı ancak kalın giyinmenin de anlamı yoktu. Tercihimi uzun tayt, dri fit uzun kollu üst, üzerine tabi ki gönüllüsü olduğum Adım Adım tişörtü giymekten yana kullandım. Spenny hava soğuk olduğundan en azından koşu sonrası üzerimizi değiştirebilme ihtimalimize karşı çanta götürmemiz fikrini öne sürdü. Ben daha önce böyle bir sistemi kullanmadığım için, nasıl işleyeceği konusuna süpheli yaklaşsam da, çalınma ihtimaline karşı, çalınmasına üzülmeyeceğim bir yağmurluğu üzerime geçirdim.

11 Kasım 2013 Pazartesi

Hadi Van'a yine beraber koşalım?


Aslında bu yıl bu işe kalkışmayacaktım. Doğrusunu söylemek gerekirse, ilk girişimimdeki ilgisizlik biraz cesaretimi kırmış ve beni üzmüştü. Sonra Yonca Tokbaş'ın instagram hesabında gördüm. Benim deRuntalya'da koşup bağış topladığım, projesi Türkiye Eğitim Gönüllüleri Vakfı  ( TEGV) tarafından yürütülen Van Adım Adım Öğrenim birimi açılmıştı. Pırıl pırıl, ışığıyla yüzlerce çocuğun geleceğine ışık tutacak bir yer olmuştu. Katkı küçük olsa da, sonuca yardımcı olmuştu. Sonra geçen haftalarda Şanlıurfa'ya gittim. Orada tekrar gördüm ve emin oldum ki, ülkemizin en büyük ihtiyacı eğitim. Bu sebepledir ki, geçmişi bir kenara bıraktım  ve  17 Kasım 2013'de yapılacak 35. Vodafone İstanbul Maratonu'nda  da 15km yi yine, iyilik peşinde koşan Adım Adım adına koşmaya karar verdim. Bu sefer amaç Van'da açılan eğitim biriminin 5 yıllık giderlerini karşılamak. Ben de başladığım işi yarım bırakmayı sevmem, bunun için koşarım :) Siz de benimle koşup, Erciş'li çocukların eğitimine ve bu ülkenin geleceğine destek olur musunuz?


https://www.facebook.com/TurkiyeEgitimGonulluleriVakfi

Miktarın önemi yok, damlaya damlaya göl olur :)

AŞAĞIDAKİ INTERNET ADRESİNDEN KREDİ KARTI İLE BAĞIŞ YAPABİLİRSİNİZ.

TEGV PAYPAL HESABI

HAVALE VE EFT İÇİN TEGV  BANKA HESAP NUMARALARI
BANKA ADI         :YAPI KREDİ  BANKASI (TL) ( 0067 )
ALICI ADI             :TÜRKİYE EĞİTİM GÖNÜLLÜLERİ VAKFI
ŞUBE                     :BEYOĞLU ÖZEL BANKACILIK MERKEZİ (410)
HESAP NO           :1000000
IBAN                    : TR74 0006 7010 0000 0001 0000 00,  SWIFT KOD: YAPITRIS       

BANKA ADI         :YAPI KREDİ  BANKASI(USD) ( 0067 )
ALICI ADI             :TÜRKİYE EĞİTİM GÖNÜLLÜLERİ VAKFI 
ŞUBE                     :BEYOĞLU ÖZEL BANKACILIK MERKEZİ (410)
HESAP NO           :3112276
 IBAN                     : TR63 0006 7010 0000 0003 1122 76, SWIFT KOD: YAPITRIS  

BANKA ADI         :YAPI KREDİ  BANKASI  (EURO) (0067) 
ALICI ADI             :TÜRKİYE EĞİTİM GÖNÜLLÜLERİ VAKFI
ŞUBE                     :BEYOĞLU ÖZEL BANKACILIK MERKEZİ (410)
HESAP NO           :23175028
IBAN                      : TR28 0006 7010 0000 0023 1750 28 , SWIFT KOD: YAPITRIS 

EFT için Açıklama          : AA/Burcu Olgun/KENDİ ADINIZ

Bu projeyi duyurmamdaki yardımlarınız ve katkılarınız için şimdiden teşekkürler :)

Burcu

8 Kasım 2013 Cuma

Ve 3. Şanlıurfa Yarı Maratonu


Bana ifade ettiği diğer  şekliyle  ilk yarı maratonum ve bir sürü ilki içeren seyahat.:) Cuma akşamından gitmiştik Şanlıurfa'ya. Koşunun yanında, aklımızda başka planlar da vardı ve onlar için bize zaman lazımdı. El Ruha Otel'de kaldık, merkezi ve otantik :) . Balıklı Göl'e çok yakın olmasıyla lokasyon bakımından çok iyi, temiz, hizmet de iyi. Cumartesi sabahı ettiğimiz kahvaltı ise, benim için bir hayal kırıklığı. Balıklı Göl'ü ziyaret, içilen ilk menengiç kahvesi ve kemiklerimizi ısıtan hava ne güzel.


31 Ekim 2013 Perşembe

Yarı maraton denemesi 21,5 km

Su andan itibaren Urfa Yarı Maratonu'na sadece 2,5 gün kalmış bulunuyor!!!. Ben de boş durmuyorum, hazırlıklarım devam ediyor. :)  Cuma akşamı, cumartesi yarı maraton mesafesi koşmak niyetiyle uykuya dalıyorum. Sabah 06:15 gibi ayaktayım, Spenny işe gitmek üzere hazırlanıyor. Ben de onunla biraz laflayıp, kahvemin yanında yer fıstığı sürülmüş, üzerinde yarım muz ezerek hazırladığı ekmeğimi yiyorum.  Parkı'ın mesafesi kısa olduğu için 7 -8 tur dönmek pek akıllıca olmadığından başka bir parkur seçiyorum. Rumelihisarı'na kadar koşar, sonra geri dönebildiğim kadar dönerim. Geri kalanında taksiye biner eve gelirim diyorum. O da bence durdugun yerde bir kahve iç, gerisini de sonra koşmaya çalış diyor. Hmm güzel öneri!  Önceki koşularımıza göre evden Rumelihisarı 13 km falan, neyse ben 07:40 gibi yediklerimi de sindirecek kadar zaman harcayıp yola cıkıyorum.


Yukarıya çok çıkmadan, Beşiktaş'a daha kısa yoldan gidiyorum. Yolun başlarında The Script'ten  Hall of Fame çalıyor, "be a champion" diyen şarkı beni bir gaza getiriyor.  :) Hava serince, yollar boş, mis. Sahile varana kadar yol biraz iniş ve çok keyifli değil. 

29 Ekim 2013 Salı

TEB BNP PARIBAS WTA CHAMPIONSHIPS ÇEYREK FİNALLER


Tenisi televizyondan takip eden  izleyiciler olarak cuma günü çeyrek finallere gitmek, bizim  için bir ilkti. Ataköy'de bulunan Sinan Erdem Spor Salonu'na toplu taşıma yoluyla gitmeye karar verdik ve metro ile Taksim'e, Taksim'den dolmuşla Bakırköy'e, oradan da taksiyle Sinan Erdem'e gitmek bize o an için en hızlı ve mantıklısı göründü. Çılgın Cuma trafiğine rağmen ilk maçın başlama saati olan  17:00 gibi alana vardık. Tenis Federasyonu'nun kurduğu sokak tenisi alanı,  tenisle ilk teması sağlamak için iyi düşünülmüştü. 
Bizim gireceğimiz  kapıdaki yığılma sebebiyle içeri girişimiz uzun sürse de, maç başlamadan yerimizi aldık. 

28 Ekim 2013 Pazartesi

Yağ ağlatan egzersiz seti


İyi haftalar! Ne hafta sonuydu :) . Cumartesi sabahı Urfa yarı maratonuna hazırlık amacıyla 21,5 km koştum, dün Serena Williams'ın dünya şampiyonu olmasını izledim. Hepsi sırayla blogda olacak. Önce haftaya yağ ağlatan , her şeyden biraz barındıran bir videoyla başlayalım. Ağırlık kullandığı yerde, ağırlıksız veya dumbell yoksa bir kitap, şişe .. vs kullanarak da yapabilirsiniz.

İyi terlemeler! ;)


26 Ekim 2013 Cumartesi

23 Ekim 2013 Çarşamba

Spordan sonra ne yemeli?

Foto: Buzzfeed

Daha önce bu ve şu yazı ile spordan önce neyi, ne zaman yemeli sorusunun cevaplarını vermeye çalışmıştım. Şimdi sıra üçlemenin en sonuncusu, spordan sonra ne yemeli sorusuna geldi.

Spordan önce yenen besinlerin spor sırasında performansımızı etkilediğini, enerji ve dayanıklılığımızı arttırdığını biliyoruz. Peki ya spor sonrası beslenmenin, öncesinden bile önemli olduğunu biliyor muydunuz? Uzmanlar diyor ki, spor sonrası seçeceğiniz besinlerin vücudunuzun  kasları onarmaya yardım edecek ve glikojen depolarını tekrar doldurmasını sağlayacak olmasına önem gösterin.  Bu cümlenin ışığında, ideal spor sonrası öğünü şu elementlerden oluşmalıdır:

21 Ekim 2013 Pazartesi

Bayram şekeri 21,3 km

Selam! :) Bayram, tatil..vs bitti, gene burda buluştuk. Ben tatil sırasında daha az spor yapmış ve daha çok yemiş olabilirim ancak hayatımda ilk kez bir şeyi yaptım ve ilk yarı maraton mesafem olan 21,3 km yi devirdim!! :))



15 Ekim 2013 Salı

Fit Hit: MC Hammer - U Can't Touch This


İyi  bayramlar :)  Moda haftası, Bodrum kaçamağı derken buralar biraz boş kaldı, farkındayım. :( Önce bayram havasına da uygun bir müzikle devam edelim, sonrası gelir. Geçen gün salonda yaklaşık 1 saati geçkin kardiyo ve ağırlık çalıştım. İpodumu unutmuştum, salonda da her zaman sevdiğim tarz müzikler denk gelmiyor ama o gün şanlıydım. ;) Yaklaşık 53. dk da falan sonra, artık esneme hakeketlerine geçsem mi diye düşünürken, bu şarkı çalmaya başladı. Ne kadar eski olsa da, kanı kaynatan, neşeli bir ritmi olduğu su götürmez bir gerçek :). Ben de şarkının enerjisiyle başladım zıplamaya. Jumping jackler, çapraz diz ve kol çekmeler derken, sarkının sonuna kadar zıplayıp hem eğlendim, hem de giderayak kalp atışımı yükseltip, daha fazla kalori harcadım. Demek istediğim egzersiz sıkıcı olmamalı, görev gibi yapılmamalı. Bazen açın en sevdiğiniz müziği, yaratıcı olun, hoplayın, zıplayın!

Daha sık görüşmek üzere, iyi tatiller :)

10 Ekim 2013 Perşembe

Doldurulmuş mantarlar


Ben ne dedim size? Bu hafta #MBFWI ( Mercedes Benz Moda Haftası İstanbul)  var, kesin yalan olacağım dedim ve oldu. Şimdilik sadece 1 kere salona gittim, yediklerimi evde olmadığım için çok kontrol edemedim :(. Yarın sabahtan yine ağırlık çalışacağım sanırım ve haftasonuna kadar en az 3 kere spor yapmış olmayı hedefliyorum. Bugünkü tarifimiz kendi gibi, blogdaki moda haftası boşluğunu doldursun :)

6 Ekim 2013 Pazar

Sabah koşusu


Diğerleri bahaneler uydururken BAŞLA!
Diğerleri dilerken ÇALIŞ!
Diğerleri bırakırken DEVAM ET!

Bugün günlerden pazar, saat 06:42, dışarıda hava karanlık ve derece sadece 6 yı gösteriyor. Ben birazdan kahvemi bitirip, giyinip koşmaya çıkıyorum, peki sen ne yapıyorsun? 

4 Ekim 2013 Cuma

Su yüzdesi en çok olan besinler


Su yönünden yüksek olan besinler, sizin kilo vermenizi, daha az yemenizi, daha sağlıklı ve enerjik hissetmenizi sağlarlar. Sebebi çok basittir çünkü su yüzdesi fazla olan besinler kalori olarak da düşüktür.Bu besinler ayrıca sağlıklı besin öğeleri ve enzimlerle doludur, onlar da yediğinizle tatmin olmanızı ve uzun süre tok hissetmenizi sağlarlar. Dolayısı ile aşağıdaki besinleri bol bol tüketin:

1. Salatalık % 96 su
2. Su teresi % 90 su
3. Ispanak % 92 su
4. Domates %94 su
5. Greyfurt %90 su
6. Marul %96 su
7. Karpuz % 96 su
8. Brokoli %92 su
9. Havuç %90 su


Güzel cumalar :)

2 Ekim 2013 Çarşamba

Run Istanbul 2013




Hangisi daha çılgınca ve zordu emin değilim. Pazar günü bir günde 2 yarışta toplam 18,1 km koşmak mı yoksa, Bostancı'da yapılacak Run İstanbul'a yetişebilmek mi?

Zaman ilerledikçe 2.nin daha zor olduğunu gördük. ;) Yaptığımız plana göre Beşiktaş'tan Kadıköy'e saat 17:15 vapurunu yakalasak,19:00 da başlayacak koşuya yetişiriz diye düşünmüştük ancak 1. koşunun ağırlığıyla ancak 17:45 vapurunu yakalayabildik. Evden çıktığımız zaman organizasyondan bir arkadaşım yolların kapalı olduğu minibüs yolunu kullanıp, Bostancı'ya gidip, oradan başlangıça kadar yürümemiz gerektiği mesajını  gönderdi.

1 Ekim 2013 Salı

Intersport Run



Haftaiçi,  pazar günü iki ayrı yakada yapılacak iki ayrı koşuya, katılma kararı vermiştim. Bunlardan ilki Belgrad Ormanı Ayvad Bendi'nde yapılan #intersportrun dı. Saat 07:00'ye alarmlar kuruldu ama o saatten önce uyandık Spenny ile. Sularımızı ve kahvemizi içtik. Dizlerimde bir kaç gündür devam eden hafif bir ağrı vardı. Sakar bir insan olarak sabah yine sol dizimi sehpanın sivri kenarına çarpınca çiziğe ve biraz kanamaya sebep oldum, bir bu eksikti diye düşündüm içimden ama moralimi bozmamaya çalıştım. Spenny ile koşarken dinleyeceğimiz müzikleri seçtik, hatta konuya kendimizi biraz kaptırıp, çıkmamız gereken saatten yaklaşık yarım saat geç çıktık. :)

Kahvaltı olarak wheatabix ve yulaf karışımını yarım muz, biraz çiğ kuruyemiş ve donmuş frambuaz ve yağsız sütle mideye indirdikten sonra, artık yola çıkmaya hazırdık. Bir önceki Ayvad Bendi maceramız sebebiyle temkinliydik ancak yolu bulmak bu sefer hiç zor olmadı.


30 Eylül 2013 Pazartesi

Polonezköy parkuru



Ne pazar günüydü! :)  Dün #intersportrun ve #runistanbul da, koşarak farklı bir gün yaşadık. Tüm detaylar yakında burada olacak, ondan önce bir süredir bekleyen koştuğumuz başka bir parkuru yazmak istiyorum. 

25 Eylül 2013 Çarşamba

Intersport Run'a sayılı günler kaldı



Bu hafta sonu için heyecanlıyım çünkü çok şenlikli geçecek. 29 Eylül  Pazar günü İstanbul'da bir günde iki koşu var. Benim gibi koşu delileri için, bir nevi bayram gibi bir şey.  :)

Pazar sabahı beni ararsanız, Belgrad Ormanı yollarında olacağım. Neden derseniz  çünkü Intersport Run o gün yapılacak. Ülkemizde spor denince akla gelen ilk markalardan Intersport'un düzenlediği koşu Ayvad Bendi'nde olacak. Bu parkuru koşmuşluğum var, Reebok Realflex 11,1k da bu parkurda yapılmıştı. Parkur biraz yokuş, biraz trail tadında ama yeşilliği, sessizliği ve  yanınızdan akan suları ile benim İstanbul'da koşmayı sevdiğim parkurlardan biri olarak sayabilirim, zaten Belgrad  Ormanı'ında koşmaya da bayılıyorum :). Ben yokuşları seviyorum, her birini çıkmak ayrı bir macera, kendime bir meydan okuyuş benim için. Uzunluğu  tam  11,1 km, bakalım geçen seferki ki zamanımı iyileştirebilecek miyim?




O gün  sadece koşmayacağız tabi ki, eğleneceğiz de. Intersport bir de Intersport Run kasabası kuracakmış. Kasları gevşetmek isteyenlere sporcu masajı,  isteyene ayak analizi yapılacakmış. Bu arada bu ayak analizi çok iyi bir uygulama hele ki,  yeni koşu ayakkabısı alacaksanız, onu yaptırmadan almayın derim.Ben böyle organizasyonları seviyorum, hem koşup, kendinizi sınıyorsunuz, hem de eğleniyorsunuz, sosyalleşiyorsunuz, yeni insanlar tanıyorsunuz. Bu sefer neler olacak, tabi yine burada size anlatacağım.

Normalde kayıtlar kapanmıştı ancak  bugün duyduğuma göre kontenjana 50 kişi daha eklenmiş, kayıt olmadıysanız hemen http://intersportrun.org a tıklayın ve kayıt olun.

Belki siz çoktan kayıt oldunuz ve antrenmanlarınızı hızlandırdınız bile, laf aramızda bugün ben de güzel bir antrenman yaptım ;).  Belki koşarken karşılaşırız, yanımdan geçersiniz, bir merhaba dersiniz olur mu?

Pazar günü görüşmek üzere!

23 Eylül 2013 Pazartesi

Farklı sporlara göre, spor öncesi beslenme

İyi haftalar :) Spor öncesi ve sonrası beslenme konusuna bu yazımla giriş yapmıştık hatırlarsanız. O yazıda sizlere farklı tip sporlar için, de beslenme önerilerini yazacağımı söylemiştim. Haftaya bu konu ile başlayalım, ne dersiniz?




20 Eylül 2013 Cuma

Fit Hit: Miles Kane - Come Closer


Ritmi koşarken adımlarınıza uyuyor, sözlerini de running million miles, million miles away olarak değiştirdik mi tamamdır :) 

19 Eylül 2013 Perşembe

Ton balıklı ve peynirli omlet

Merhabalar :) Bugün uzun süredir yazılmayı bekleyen, yine çok basit  bir tarifi paylaşacağım. Bu omleti  ister spordan sonra, ister haftasonu kahvaltıda yapın,  enerji, protein  ve Omega3 ihtiyacınızın karşılanacağı garanti. Öğlen de oldu, ben de acıktım. Bugün de yapsam mı diye düşünmüyorum değil :) .

18 Eylül 2013 Çarşamba

Superman workout

Merhaba :) Geçen haftanın yoğunluğu, pazar günü muhteşem bir #ilovesale4 organizasyonu ile noktalandı. Yorulduk ama değdi, aranızda gelen oldu mu? Beğendiniz mi?

Pazarı atlatınca şimdi her şey daha normal oldu.Geçen hafta hiç ağırlık çalışamayan ben, yine spora konsantre olmaya başladım. Genelde aynı tip programı, spor türünü yapmayı sevmiyorum. Farklı şeyler denemeyi seviyorum.  Instagram'dan yazdığım gibi pazartesi günü, Spenny'in Men's Health dergisinde gördüğü, son Superman Henry Cavill'in ( Kendisini Tudors'dan beri beğenirim, bence Superman için çok isabetli bir seçim oldu ;)) uyguladığı hareketlerden yola çıkarak çalıştık. Bol squatlı ( Ben size boşuna squat deyip durmuyorum, bak Superman bile onu yapıyor :)), yüksek kalp atışlı serinin tüm detayları şöyle:

video


14 Eylül 2013 Cumartesi

Biraz kardiyo yapalım mı?


Rebecca Louise'den yeni video gelmiş. Kalp atışlarını yüksek tutarak, kilo vermeye yardımcı bu egzersiz serisi, spor yapacak hiç zamanım yok diyenleri utandıracak. :)


Polar saatler de renklenmiş


Polar'da fitness modasındaki renk karmaşasından nasibini almış ve yeni saatlerinde  yeşil, mor, turuncu gibi renkler kullanmış. Ben sevdim, daha fazlası burada.

11 Eylül 2013 Çarşamba

Rumelihisarı'ında bir pazar


Ara sıra Rumelihisarı'na koşup, Kale Kafe'de kahvaltı yapmayı sevdiğimizden daha önce bahsetmiştim. Yine bir pazar  11km yi 61 dakikada koşup, kahvaltıyı haketmeye çalıştık. Bir dahaki sefer düz olan bu parkuru biraz daha hızlı katetmeye çalışacağım. Fotolar kahvaltıdan sonra koşmanın ve karnımızı doyurmanın rahatlığıyla çekildi, yüzler gülüyor.  :)



Dönüşte yediklerimizi eritmek için Bebek'e kadar yürüdük, baloncu görünce foto fırsatını kaçırmadım :)


Koştuktan sonra esneyin, esneyin, esneyin! 


Üst (Yeni): Nike Dri-Fit
Şort(Yeni): Nike Tennis
Ayakkabılar: Nike Air Pegasus 30


Spenny'de durumdan memnun gözüküyor :).

Hava ısıları biraz düşünce koşmaya daha uygun hale geldi, iyi de oldu.

Koşmaya devam!

6 Eylül 2013 Cuma

Fit Hit: Jagwar Ma - Exercise


Adıyla bloga uygun bir parça :) T in The Park'daki keşfimiz Jagwar Ma'yı seviyoruz. 

Exercise people!! :))

4 Eylül 2013 Çarşamba

Etli stir fry ve yumurtalı pirinç eriştesi




Merhaba! Bugün akışı bir yemek hatta 2 yemek tarifiyle değiştirelim mi?  Wok tavada yapılan stir fryları ben çok seviyorum çünkü hem kolay, hem sağlıklı, hem de lezzetli. Yanında erişte gibi bir karbonhidrat kaynağıyla da, çok iyi giden bu tarz yemekler benim favorim. Bu yemek erişte beraber yendiğinde kalorisi yükseldiğinden, erişte de porsiyonu küçük tutmakta fayda var ancak spor sonrası öğün olmak için birebir. Eğer sıkı bir beslenme tarzınız var ise, kaçamak yaptığınız bir öğün olarak da yiyebilirsiniz.
Pirinç eriştesi yemek istemezseniz ( Bu glutensizdi mesela), kahverengi veya kepekli pirinçle de yapabilirsiniz.

1 Eylül 2013 Pazar

Eylül ayında size, squatla meydan okuyorum :)


Maalesef yazın son ayını da bitirdik, bugün Eylül başlıyor!  Yazın tadını tam olarak çıkartan biri olmadığımdan buna üzülsem de, eylül ayı için kendime yeni bir hedef koyarak bunu unutmaya çalışacağım. Bu ay, mucize hareket squat ayı olacak. Her gün yukarıdaki programa göre squat sayısını  tamamlayacağım. 30 gün sonunda sayı, tam 250 yi bulacak. Yer, zaman müsait olanlarda  ( Yani evde veya salonda yapıyorsam)  ağırlık da eklemeye çalışacağım ki, daha etkili olsun.

Squat challenge için bir kaç noktaya eğinmek gerekirse:

1. Zaman yaratın.

2. Squatları kesintisiz yapabileceğiniz bir yer bulun.

3. Rahat bir şeyler giyin.

4.Başlamadan önce ısınmayı ( Bacakları yukarı veya kalcaya çekmek, yürümek..vs) yaptıktan sonra esnemeyi unutmayın.

5.Duruşunuza karar verin ( Bacaklar daha açık veya dar veya karışık yapabilirsiniz)

6. Sırtınızı dik tutun ve dizlerinizin ayaklarınızın ucundan  ileride olmasına izin vermeyin.

7. Squat hareketini yavaşça yapın.

8. Squat sayılarını bir kere de  tamamlayacağınız gibi setlere veya zamanlara bölerek yapabilirsiniz, yeter ki günlük adede ulaşın.

9. Vücudunuzu aşağı doğru iterken nefes alın, düzelirken nefes verin

10. Setler arasında dinlenirken yürüyün.

11. Sayıları düzgün şekilde tutmayı unutmayın :)



Benim gibi siz de, yaz rehaveti artık bitsin diyorsanız, gelin hep beraber yapalım, sıkı bacak ve kalçalar bir adım daha atalım. Evet, katılanlar parmak kaldırsın?




Not: Diz rahatsızlığınız varsa, doktora danışmadan denemeniz tavsiye edilmez.

31 Ağustos 2013 Cumartesi

İyi karbonhidratlar, kötü karbonhidratlara karşı


Bir önceki yazımda size iyi (kompleks ) karbonhidratlar ve kötü (Basit ) karbonhidratlarla ilgili bilgi vereceğimi söylemiştim, işte bugünün post konusu iyiler, kötülere karşı :)

Konuyu bulduğum bu güzel açıklamalı tablodan yardım alarak ele alacağım, sonuçta hepimizin sorularına cevap vereceğinden eminim.


26 Ağustos 2013 Pazartesi

Spordan önce neyi, ne zaman yemeli?



İyi haftalar :). Blogu açtığımdan beri yorumlarda özellikle kafa karışıklığı yaratan konulardan biri spor öncesi ve sonrası neyi ne zaman yemeliyiz oldu. Benim de yazmak üzere listemde bekleyen bu konuyu biraz daha detaylı anlatabilmek için iki post halinde yazmaya karar verdim. Bugün spor öncesini yazacağım, spor sonrası da başka bir postla yakında yine burada olacak.


Likya Yolu Ultra Maratonu Başlıyor





Ultra maratonlar henüz bana uzak ama bu olabildiğince onları ve katılanları takip etmeme engel değil. 4 yıldır koşu severler tarafından heyecanla takip edilen Likya Yolu Ultra Maratonu bu yıl 21-28 Eylül 2013 tarihlerinde yapılacak. 

Dayanıklılığın ve yüksek performansın ön planda olduğu, toplam 509 km uzunluğundaki Tarihi Likya Yolu’nun yaklaşık 250 km’lik bölümünü kapsayan Likya Yolu Ultra Maratonu, bu yıl 21- 28 Eylül tarihleri arasında koşulacak. 
509 km uzunluğundaki Tarihi Likya Yolu’nun yaklaşık 250 km’lik bölümünü kapsayan ve her gün bir etabı koşularak 6 günde tamamlanacak olan Likya Yolu Ultra Maratonu, parkurunun içinde barındırdığı tarihi ve doğal özellikleriyle dünyadaki başlıca ultra maraton destinasyonları arasında özel bir yere sahip.
4 ayrı kategoride (Ultra Maraton - 240K, 6 gün - 120K, 4 gün - 80K, Kurumsal Yarışlar - 80K) koşulacak yarış için kayıtlar devam ediyor. Siz de katılmak veya daha fazla bilgi almak isterseniz ayrıntılı bilgi için: www.likyayoluultramaratonu.com u tıklayın .

Sınırlarınızla tanışmaya hazır mısınız? 


21 Ağustos 2013 Çarşamba

Zencefit ne yedi?


Merhabalar :) Bir süredir yazmadığım bir bölüm ile devam edelim, benim yemek günlüğüm. Oldukça sağlıklı bir günmüş, bakalım ne zaman, ne yemişim:

Saat 09:00 -  Tam buğday ekmeği üzerinde, peynirli ve 2 yumurtalı çırpılmış yumurta, 1 adet domates ve salatalık 

19 Ağustos 2013 Pazartesi

İyi haftalar!


Günaydın :)) . Yine yeni bir hafta ve yeni fırsatlar kapımızda.  Bir süredir, bir şeylere ulaşmak için  çalışıyoruz, fedakarlıklar yapıyoruz ama bazen sonuçlar istediğimiz kadar hızlı veya istediğimiz şekilde olmuyor. İşte o zaman napıyoruz, ne kadar ilerlerlediğimize, ne kadar mesafe aldığımıza konsantre oluyoruz, ne kadar yolumuz var diye düşünüp kendimizi mutsuz etmiyoruz. :) . O yüzden mesela yürümekten koşmaya geçişinizi, hiç spor yapmazken günde yarım saat yürümenizi, başlangıçtan beri verdiğiniz kiloları düşünüp, gelecek günler için kendinizi motive edin çünkü hedefe ulaşmak konusunda en çok kendi desteğinize ihtiyacınız var :).

Güzel ve pozitif bir pazartesi dilerim :)

18 Ağustos 2013 Pazar

Kolay pazar egzersizi


İyi pazarlar! Aslında postu daha erken yapacaktım ama araya bir şeyler girince bu saati buldu. Bugün size evde, parkta yapılacak kolay bir egzersiz seti önermek istiyorum. Söz fazla zamanınızı almayacak. Hareketlerin nasıl yapılacağını da video veya fotolarla ekliyorum ki, siz uğraşmayın,yeter ki yapın diye ;) .

- 30 Jumping jack ( Video )

-10 şınav ( Video )  Eğer ayaklarınızın üstünde yapmak zor gelirse, dizlerinizin ustunde durarak modifiye edin.

-20 squat (Video )

-20 mekik (Video)

- 5 burpee (Video) ( Bu hareket çok zor ama favorilerimdendir, kalp atışınız tavan yapacak ;))

- 15 Tricep Dips ( Foto ve açıklama )

2 veya 3 set yapın, terleyin, iyi hissedin :)





16 Ağustos 2013 Cuma

İncir ve ricotta peynirli ekmekler


Yaz olduğunu anladığınız bir meyvedir incir. Karasını da, beyazını da çok severim ama biraz kalorilidir, dikkatli tüketmek gerekir. Sandviçlerde, pizzalarda, salatalarda kullanılır, yemeğe başka bir boyut kazandırır. Gönül isterdi ki başlıkta ekmek değil crostini diyeyim ama ekmek daha samimi geldi bana. Ha bagetten falan yaparsanız, o zaman daha Avrupai olan bu ismi alabilir :).


15 Ağustos 2013 Perşembe

Gün güzel başladı


Dün akşamdan yatarken  sabaha biraz koşsam, sonra salona gitsem diye düşünmüştüm. Saat kurmadım, 07:20 de uyandım. Sıcak yüzünden acaba koşmak için biraz geç mi dedim. Sonra o düşünceyi kovaladım kafamdan. Hazırlandım Park'a gittim, yaklaşık 45 dk. interval koştum. 5 adet sokak lambasını işaret belirleyip, sırayla 1 den 5 e gücümün yaklaşık %80 ile koşup, daha yavaş geri döndüm, 2. tur 5. den 1 e doğru aynı şeyi yaptım. Sonra eve geldim, su içip, yarım muz yedim, vakit kaybetmeden doğru salona. Uzun süredir ilk kez  benden başka biri vardı salonda. 5 kglik dumbelllarla kol çalıştım, topla karın çalıştım. bol bol lunges, plank ve kalça hareketleri yaptım. Tüm bunların sonunda 1 saat 50 dk spor yapıp, 827 kalori harcamışım  :)) Sonuçta her şey kafada bitiyor, negatif düşünceler dışarı, pozitif düşünceler içeri . Şimdi günün geri kalanı için hazırlanabilirim, öğleden sonra bir toplantım var. Şansa ihtiyacım olabilir, bana şans dileyin.

Hepinize güzel bir gün dilerim.

x
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...