23 Ekim 2013 Çarşamba

Spordan sonra ne yemeli?

Foto: Buzzfeed

Daha önce bu ve şu yazı ile spordan önce neyi, ne zaman yemeli sorusunun cevaplarını vermeye çalışmıştım. Şimdi sıra üçlemenin en sonuncusu, spordan sonra ne yemeli sorusuna geldi.

Spordan önce yenen besinlerin spor sırasında performansımızı etkilediğini, enerji ve dayanıklılığımızı arttırdığını biliyoruz. Peki ya spor sonrası beslenmenin, öncesinden bile önemli olduğunu biliyor muydunuz? Uzmanlar diyor ki, spor sonrası seçeceğiniz besinlerin vücudunuzun  kasları onarmaya yardım edecek ve glikojen depolarını tekrar doldurmasını sağlayacak olmasına önem gösterin.  Bu cümlenin ışığında, ideal spor sonrası öğünü şu elementlerden oluşmalıdır:



- Yağsız, sindirimi kolay, aminoasitleri kaslara ulaştıracak, onları onaracak ve sakatlanma riskini azaltacak protein,

-Vücudunuzun kaybettiği vitaminleri geri kazandıracak ve kas onarımını hızlandıracak sebze ve/veya meyve

- Kas karbonhidratlarını yeniden depolayacak iyi karbonhidratlar ,

- Kasları ve eklemleri onaracak, enflamasyonu önleyecek bitki bazlı yağlar.

Bazen spor yaptıktan sonra çok aç olabiliyoruz veya spor yaptığımız için her şeyi yiyebileceğimizi düşünüyoruz ancak dikkatli olmazsak seçeceğimiz besinler  kaslarımızı tamir etmek ve tekrar enerji kazanmamız yerine, vücudumuzda yağ olarak depolanabilir. Bunu istemeyiz, öyle değil mi? :)

İdeal olanı spor yaparken harcadığımız kalorinin % 50 si kadarını yemektir. Mesela 600 kalori harcadıysanız 300 kalorilik bir öğün tüketmek uygundur. Harcadığımızdan fazlasını alırsak, bunun doğal sonucu kilo almak olacaktır.

Spordan sonra 30 dk ila 2 saat arasında mutlaka bir şey yemiş olmanız gerekir, bu zaman dilimi içerisinde vücudunuz enerji depolarını doldurmak ve sizi bir dahaki egzersinize hazırlamak için beklemektedir.

Kaybettiğiniz su miktarını da tamamlayarak, egzersiz saatlerinize ve açlık durumunuza göre aşağıdakiler seçenek olabilir:

1. Muz ve protein tozu karışımı ( Protein shake) : Bizim de ağırlık çalıştığımız günlerde spor sonrası ilk vucudumuza giren besin tercihimiz oluyor. Eğer  temel bir protein ve karbonhidrat karışımı tercih ediyorsanız whey protein ( kendi özel kaşığında 1 kaşık), su ( veya buz) ve yarım muz vücudunuza enerjiye kolayca çevrilecek besini verme imkanı sağlıyor.  Eğer ana öğüne daha varsa, hazırlanması ve tüketimi zaman almayacak bir atıştırmalık önerisi.


2. Tam buğday ekmeğiyle ton balığı: Spor sonrası tercihiniz sandviç türü bir şeyse neden aynı zamanda kaslarınızı arttırmanıza yarayacak bir seçim olmasın?  Araştırmalar proteinle karbonhidrat birlikteliğinin, spor sonrası toparlanmayı kolaylaştırdığını kanıtladı. Dolayısı ile tam buğday ekmeği üzerine suda ton balığı biraz limon ve zeytinyağı ideal bir protein ve karbonhidrat içeren mini bir öğün olacaktır.



3. Sebzeli omlet: Yine tarafımızdan sıkca tüketilen ve çok sevilen bir besin grubu olan yumurta, yaklaşık 70 kalori ve 6,3 gr lık protein miktarı ile size ideal bir spor sonrası öğünü olacaktır. Çeşitli omletlerin yanısıra, haşlanmış veya yağsız yavada pişirilmiş yumurtayı kızarmış ekmek üzerinde biraz avokado ve beyaz peynir ile denemenizi tavsiye ederim.  Ben de daha önce bir kaç omlet tarifi paylaşmıştım, ton balıklı, karidesli  olanlar mesela :) .

4. Kuru meyve ve kuruyemiş: Zamanınız yoksa böyle bir karışım size çabuk karbonhidrat ve protein kaynağı olacaktır, 1 veya en fazla 2 avuç ve çiğ olanlarından tüketin.

5.Çikolatalı süt: Okuduğum pek çok yazıda çikolatalı sütün spor sonrası için iyi bir atıştırmalık olduğunu yazıyor. Protein, karbonhidrat ve kalsiyum içeriği ile spor sonrası ihtiyaçları karşılıyor. Paket almak yerine, kendiniz yapmayı tercih edin, bir sağlıklı tarif burada var mesela.  Eğer süt ürünleriyle sorununuz yoksa ( Varsa da soya veya badem sütü kullanabilirsiniz ) ve düşük kalorili daha yağsız ve protein ile zenginleştirilmiş olanlardan da, bulabiliyorsanız neden olmasın?


6.  Tam tahıllı pita veya ekmek ile humus: Benim de sıklıkla yaptığım ve çok sevdiğim,nohuttan yapılan bir yemek olan humus, proteini hayvansal gıdalardan almak istemeyenler için ideal. Instagramda bir tarif paylaşmıştım ancak artık en az bir tane de burada paylaşmam gerekiyor :) .

7.Izgara tavuk ve karışık ızgara sebze veya sebze ve tavuklu stir-fry: Tavuk ve hindi harika bir yağsız protein kaynağı olmasının yanı sıra niasin ve B vitamini gibi diğer gerekli besin elemanlarını da içerir. Yanında bir karbonhidrat kaynağı da isterseniz seçiminiz kahverengi pirinç,bulgur veya kinoadan yana olsun. Bunun et versiyonu da tercih edilebilir.

8. Somon: Izgara somon, sebzeler ve yine iyi bir karbonhidratla beraber spordan sonra iyileşme ve enerji kazanımı için mükemmel bir seçim olacaktır.



9. Yoğurt, yulaf ve meyveler: Evet spor öncesi olduğu gibi, spor sonrası da eski dostlarımızı tüketebiliriz. Kolay, besleyici ve lezzetli :) .

Listeyi uzatmak, çeşitlendirmek mümkün ancak buradaki temel bilgileri aldıktan sonra artık spor sonrası beslenmeniz de daha dikkatli, seçici ve bilinçli olacağınızdan eminim. :)

Bir başka postta görüşmek üzere :)













19 yorum:

Adsız dedi ki...

bunları okudukça karnım acıktı diyebilirim :)
benim sorunum hafif spor yaptıktan sonra eve 8 gibi döndüğüm için ve genelde o saatten sonra yemek yemenin sakıncalı olduğunu bildiğim için genelde aç uyuyorum :/ ne kadar doğru yapıyorum bilmiyorum tabiki bu konuda çok kararsızım, 8den sonra yemek yemeyin diyorlar ama spordan sonra eve gelmemiz geç oluyor.ayrıca protein ve karbonhidrat beraber alındığı sürece sence spor öncesi veya sonrası diye ayırmak fark eder mi ? mesela erken spor yaptıysam önce ve sonra aynı besin grubu tüketebiliyorum ? çok karışık konular yardımların için çok çok teşekkür ederim kendi adıma :) sevgiler,

casey23 dedi ki...

Adsız'ın yorumlarına cevabı ben de çok merak ediyorum :) bir de yanlış biliyor da olabilirim ama normal sütün yerine ağırlık verilen soya sütü ile ilgili araştırmalarda östrojen seviyesi ile fazlasıyla oynadığına dair yazılar okudum. Ne kadar doğru ne kadar yanlış bilmiyorum ama belki araştırabilir miyiz?

ZenceFit dedi ki...

Adsız: :)) Bence aç uyumamalısın, küçük bir şey yemelisin. 8 çok geç bir saat değil, vücudun kaybettiklerini depolaması lazım. 1 yumurta olabilir, küçük bir salata olabilir, protein bar olabilir. Sonuçta kaslarını onaracak besinleri almazsan, vücudun kendini toparlaması uzun sürecektir.Şöyle bir durum varki vücut spor yaparken önce karbonhidratları kullanıyor, dolayısı ile spordan önce karbonhidrat oranının daha yüksek olması, spordan sonra da kasların onarımı için protein oranının daha yüksek olması iyi olacaktır.
Casey: Ben de şunu öğrendim ki oynamak değil de içinde ostrojenin zayıf bir formu olan phytaostrojen varmış. Bu madde menepoza girmek veya menapozda olan kadınlarda ostrojen hormonu seviyesi düştüğü için iyi etkiler gösterip, belirtileri azaltıyormuş. Fazla tüketim ise ( Normal kadınlardan bahsesiyorum) vücudun fazla ostrojen ürettiğini düşünmesine sebep olabiliyormuş dolayısı ile her şeyi kararında tüketmekte fayda var. Bir de hormonlarla alakalı kanser riski olanların kullanmadan önce doktorlarına danışmaları tavsiye ediliyor.

ergenekon dedi ki...

Merhabalar, yazılarınızı keyifle okudum. Ben de yaklaşık 5 aydır spor yapıyorum. Neredeyse haftanın 5-6 günü yapıyorum. Sorum şu: Spor yaptığım saatler düzenli değil.(Öğrenci hayatını bilirsiniz:) Hatta şu günlerde 22.30-23.30 arası dışarıda yapıyorum. Sonrasında bir elma yiyorum. Yemeli miyim yememeli miyim sizce?

Burcu Olgun dedi ki...

Ergenekon: Saat geç ama elma dediğin şey zararlı, kalorisi yüksek olan bir şey değil, ihtiyaç duyuyorsan ye tabi, çok teşekkürler :)

ergenekon dedi ki...

Haklisiniz burcu hanım, teşekkür ederim. İyi günler.

Adsız dedi ki...

Bu kurallar yemekten sonra yapilan sporlar icin gecerli degil demi :)

Burcu Olgun dedi ki...

Adsız: Yemekten hemen sonra spor yapamazsınız zaten, spor bitene kadar da biraz acıkırsınız, yine bu kuralları takip etmeniz gerekir. :)

aura dedi ki...

merhaba yazılarınız çok faydalı oluyor, benim de sorunum spordan 9.30 gibi bir saatte çıkmam.. önerebileceğiniz bir besin var mı o saatte alabileceğim? ben geç olduğu için su içiyorum sadece.

Burcu Olgun dedi ki...

Aura: Bir elma, bir bardak süt, protein karışımı,yoğurt gibi bir şeyler yenebilir, çok teşekkürler:)

aura dedi ki...

çok teşekkür ederim :)

Hafize Agir dedi ki...

Meraba :) Sizin spordan kastınız ne bilmiyorum ama ben saat 6 da çıkıp 1 saat yürüyorum. Önce ve sonrasinda ne yesem faydasini görürüm. Bu arada zayıfamak degil kilo almamak ve garip bi sekilde duran gobegimi eritmek icin yuruyus yapiyorum :)

Burcu Olgun dedi ki...

Hafize: Çok erken bir saatte spor yaptığın için eğer rahatsız olmuyorsan yürüyüş için çok fazla bir şey yemene gerek yok. Eğer yok aç karnına bana iyi gelmiyor diyorsan, yarım avuç çig kuruyemiş,yarım muz veya başka bir meyve yiyip yaklaşık yarım saat sonra yürüyüşe çıkabilirsin. Sonrasında ise bu postta yazdığım yulaf ,yoğurt ve meyveler, tam bugday ekmek üzerinde yumurta, sebzeli veya peynirli omlet gibi besinleri tüketebilirsin.

Burcu Olgun dedi ki...

Hafize: Çok erken bir saatte spor yaptığın için eğer rahatsız olmuyorsan yürüyüş için çok fazla bir şey yemene gerek yok. Eğer yok aç karnına bana iyi gelmiyor diyorsan, yarım avuç çig kuruyemiş,yarım muz veya başka bir meyve yiyip yaklaşık yarım saat sonra yürüyüşe çıkabilirsin. Sonrasında ise bu postta yazdığım yulaf ,yoğurt ve meyveler, tam bugday ekmek üzerinde yumurta, sebzeli veya peynirli omlet gibi besinleri tüketebilirsin.

Melis öztoprak dedi ki...

ben sporumu çok geç saatte yapabiliyorum 11-12 gibi bazen 12-1 i de bulabiliyor. spordan sonra yoğurt veya yeşil çay içmek faydalı mıdır? teşekkürler

Burcu Olgun dedi ki...

Melis selam, cok gec spor yapmak vucudun uykuya dalmasını geciktirebiliyor, uzerine de icinde kafein bulunan yesil cay icme derim. Yogurt,sut, meyve olabilir.

Adsız dedi ki...

Mrb, spordan sonra yemekler yerine kraker,çiziviç gibi seyler yemek ne kadar doğru?

Adsız dedi ki...

Merhaba.Ben haftada 3 gün thaibox yapıyorum.Kalan günlerde ise 3-7km arası koşuyorum. Haftaiçi çalıştığım için antrenmandan önce saar 16.30 civarlarında meyvalı müsli yemeye çalışıyorum müsli dışında önereceğiniz neler olabilir ?
Anternman 19:30'da başlayıp çok ağır geçerek 9 9:15 gibi bitiyor antrenmandan sonra yukarıda söylediğiniz gibi protein ağırlıklı beslenmek için humus dışında veya yanında ne öneririsiniz ?

Teşekkürler.

Burcu Olgun dedi ki...

Adsız: Hiç doğru degil cunku bunkar besin degeri olmayan boş kaloriler. Meyve, yogurt, yulaf, cig kuruyemiş ..gibi seyler tercih edilebilir.

Adsız2: Oncesinde 1 dilim cavdar, tam tahıllı vs ekmek ustu fıstık ezmesi ve muz, yarım - bir avuç çig kuruyemiş karısımı, yulaf, yogurt ve meyve karısımı, elma ve ceviz, muz, meyveli smoothie . Sonrasında ızgara tavuk ve sebze veya salata, yine ekmek uzeri fıstık ezmesi olabilir, humus yanında sebzeler veya wasa gibi saglıklı karbonhidrat kaynagı olabilir, kahveringi prpin ve tavuk olabilir, sebzeli omlet olabilir, ton balıklı salata veya sandviç olabilir. Saat biraz gec o yuzden porsiyonları kucuk tutmakda fayda var :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...