31 Ağustos 2013 Cumartesi

İyi karbonhidratlar, kötü karbonhidratlara karşı


Bir önceki yazımda size iyi (kompleks ) karbonhidratlar ve kötü (Basit ) karbonhidratlarla ilgili bilgi vereceğimi söylemiştim, işte bugünün post konusu iyiler, kötülere karşı :)

Konuyu bulduğum bu güzel açıklamalı tablodan yardım alarak ele alacağım, sonuçta hepimizin sorularına cevap vereceğinden eminim.





Öncelikle neden karbonhidratlar sizi ilgilendirir? Son 10 yıldır karbonhidratlar hararetli tartışmalara sebep oldu, kimileri onları sağlıklı olarak nitelendirdi, kimileri yasakladı. Yani karbonhidrat yemek iyi midir, kötü mü derseniz, cevabı kısaca ikisi de olacaktır.



Karbonhidratlar sadece düşündüğünüz gibi ekmekte, pirinçte veya makarnada değildir, aşağıdaki besinler karbonhidrat kaynağıdır yani ekmek yemeseniz de karbonhidrat alıyorsunuz :

1. Ekmek ve kahvaltı gevrekleri

2. Pirinç ve makarna

3. Yemiş ve tohumlar

4. Sebze ve meyveler

5. Süt ve süt ürünleri

6. Meyve suyu ve meşrubatlar

7. Şeker ve tatlılar

Karbonhidratlar ayrıca şeker, lif ve nişasta gibi farklı formlarda da gelirler.Karbonhidratlar  karbon, hidrojen ve oksijenin birleşmesinden oluşan basit şeker molekülleridir.

karbonhidrat çeşitleri kompleks ( iyi) ve basit ( kötü ) karbonhidratlar olarak ikiye ayrılır.

İyi karbonhidratlar: Ayrıca kompleks karbonhidrat olarak da adlandırılırlar. Kimyasal yapıları ve lifli olmaları sebebiyle vücudumuzu sindirirken daha fazla çalışmaya zorlarlar ve enerji daha uzun bir zamanda açığa çıkar. Çoğunlukla kompleks karbonhidratlar doğal durumlarında veya ona çok yakındırlar ( Tam tahıllı ekmek, kahvaltılık gevrek ve makarnalarda bile).

Tam tahıllı ekmek, kepek gevrekleri, yeşil sebzeler, taze meyve kompleks karbonhidrat kaynaklarıdır. 

Neden iyidirler?

- Lif ve besinler yönünden zengindirler

- Düşük glisemik endekse sahiptirler

-Daha az kalori alarak, tok hissetmenizi sağlarla

-Doğal olarak metabolizmayı uyarırlar

Kötü karbonhidratlar: Basit karbonhidratlar vücudumuzda kolayca sindirilen küçük şeker molekülleridir. Açığa çıkan enerji  hücrelerimizde glikojen olarak depolanır ve hemen kullanılmazsa yağa dönüşür.

Kötü karbonhidratlar genelde "tüketici dostu" yapılabilmeleri için doğal besinlerinden ve liflerinden ayrılmış, işlenmiş yiyeceklerdir.

1.Şeker ve tatlılar

2. Şekerli kahvaltı gevrekleri

3. Meşrubat ve şekerli içecekler

4. Rafine ekmekler

Neden kötüdürler?

- Lif ve besinler yönünden fakirdirler

- Glisemik indeksleri yüksektir

-Yağa çevrilen boş kalorilerdir

- Yüksek kan şekeri seviyesi yorgun hissetmenize sebep olur

Glisemik endeks: Karbonhidratlar, vücudun enerji olarak kullanmak üzere glikoza (kan şekeri) çevirdiği şekerlerdir. Glisemik endeks; hangi yiyeceği , ne kadar yediğinizde, kan şekerinizi ne kadar yükselttiğini ölçer.

Yüksek glisemik indeksli yiyecekler = Kötü karbonhidratlar: Yüksek glisemik endekse sahip yiyecekler vücutta çabucak sindirilir ve emilir. Kan şekerindeki bu ani dalgalanma sizin yorgun hissetmenize ve daha çabuk acıkmanıza yol açar.

Düşük glisemik endeksli yiyecekler = İyi karbonhidratlar: Düşük glisemik indekse sahip yiyecekler vücutta daha yavaş emilerek, kan şekeri seviyesinin kademeli olarak artmasını sağlarlar. İştah kontrolü ve acıkmayı geciktirici etkilerinden dolayı kilo kontrolü üzerinde büyük rol oynarlar.


Karbonhidratlarınız seçerken yukarıda belirtilen özelliklerine göre seçmeniz yararlı olacaktır.

İyi karbonhidrat kaynağı örnekler:

- Tatlı patates: Ülkemizde altın fiyatına  ( Kilosu 20 tl) satılan bu sebze ne yazık ki,  iyi bir karbonhidrat kaynağı.

- Kahverengi pirinç

-Bulgur

-Yulaf: Her türlüsünü çok sevdiğim, kahvaltıda bol bol tükettiğim bir yiyecek.

-Tam tahıllı ekmek ve makarna

-Çoğu meyve

-Yeşil sebzeler

-Fasulye türü baklagiller

-Doğal şeker

Kötü karbonhidrat kaynağı örnekler:

- Beyaz ekmek 

-Beyaz pirinç

-Patates: Çok sevmeme rağmen artık neredeyse hiç tüketmediğim sebze, neden tatlı patates gibi dilsin ki? :( 

- Mısır

- Meşrubatlar

- Makarna

-Kahvaltılık gevrekler

-İşlenmiş şekerler


Kısaca seçerken her şeyin kahverengisine yönelin, pişman olmayacaksınız.


İyi haftasonları :)




3 yorum:

Adsız dedi ki...

o kadar güzel ve net anlatmışsınki teşekkür ederiz :) umarım bu listelere hayatım boyunca uyabilirim, genel anlamda bende hep iyi karbonhidrat tüketen taraftayım ama makarna konusunda bazen yeniliyorum :) kepekli makarna tercih etsek sence daha mı faydalı olur ve tabiki patatesi fırınlasak yada sadece haşlasak yağ koymadan yesek daha mı zararsız olur :) bir diğer merak ettiğim ise diet bisküviler (tatlı yada tuzlu) ve bazı protein barlar hakkında ne düşündüğün ? tükettiklerin varsa bizimle paylaşırsan çok sevinirim :) çok teşekkürler tekrar :)

aslı dedi ki...

Sevgili Cadı Karatay diyeti hakkında ne düşünüyorsun ya da bilgi sahibi misin ? :)

Burcu Olgun dedi ki...

Adsız: Rica ederim :) Tam bugday makarna tüketebilirsin, bulamazsan kepekli de olur.Patateste nişaşta var, yani yenebilir ama arada bir, kaçamak gibi düşün. Diet bisküvi, kraker yemiyorum, göründükleri kadar sağlıklı olmadıklarını düşünüyorum. Protein bar tüketiyorum genelde ara ögün, tatlı veya spor sonrası atıştırma olarak Unique güzel. Sevgilimin Amerika'dan getirdiği Luna protein barlar da gzel, su ana kadar 1 adet tükettim, hemen bitmesin diye yavaş yavaş tüketmeye çalışıyorum :)
Aslı: Değilim, diyetlere inanmıyorum. :) Sağlıklı beslenmeyi bir hayat tarzı olarak benimsemeyi daha uygun buluyorum.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...